2024 09+10 Vol.139

물만 마셔도 살이 찌는 느낌이 들 때가 있다. 왜 그럴까?
우리 몸의 근육량이 부족하기 때문인데 운동과 근육,
기초대사량만 제대로 알면 ‘많이 먹어도 살이 덜 찌는 몸’을 가질 수 있다.
중요한 건 적절하게, 꾸준하게 말이다.

기초대사량을 높이자

운동을 통해 얻을 수 있는 것은 셀 수 없이 많다. 몸과 마음이 건강해지는 것은 기본이고, 자신감을 길러준다. 운동으로 얻은 근육은 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 몸을 유지할 수 있게 한다. 반면 몸에 근육량이 적으면 살이 잘 찌고, 많이 움직여도 살이 잘 빠지지 않는다. 그 이유는 근육과 지방의 열량 소비에 차이가 있어서다.
일반적으로 근육은 지방보다 많은 열량을 소비한다. 같은 무게일 때 소비하는 열량은 지방보다 근육이 최대 50배 크다. 지방은 1파운드당 약 3kcal, 근육은 7~150kcal를 소모한다고 알려져 있다. 따라서 많이 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 갖기 위해서는 근육을 늘려 기초대사량을 높이는 게 중요하다. 기초대사량은 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등 아주 기본적인 활동을 위해 쓰이는 에너지양으로 우리가 움직이지 않고 가만히 있을 때 이 기초대사량만큼의 에너지를 소모하게 된다. 기초대사량이 높아지면 신진대사를 원활하게 하고, 이로 인해 소비되는 에너지양이 많아져 우리 몸에 과도한 지방이 쌓이는 것을 막아준다.
기초대사량을 높이는 방법은 여러 가지다. 충분히 자는 것, 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것 그리고 모두가 알고 있지만 결코 쉽지 않은 것, 바로 운동이다.

유산소 운동과 근력 운동 병행하기

운동을 시작한다고 당장 우리 몸이 변하진 않는다. 그러나 하루에 한 시간씩 근력 운동을 하면 시간이 지날수록 서서히 몸에 근육이 붙기 시작한다. 이렇게 근육형 몸이 되면, 운동을 마치고 휴식을 취하거나 잠을 잘 때도 평상시 기초대사량보다 더 많은 열량을 소모하게 된다.
하지만 평소에 운동하지 않던 사람이 갑자기 운동하기란 쉽지 않으니 일상에서 가볍게 시도할 수 있는 걷기나 계단 오르기부터 시작해보자. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 효과적이다. 달리기, 자전거, 수영 등 유산소 운동은 중강도로 주 5회 이상하고, 근력 운동은 주 2회 이상 실시하길 권한다. 운동 강도는 숨이 찰 정도의 중강도가 적당하다. 중·고강도 운동을 하는 사람이 운동량을 늘리려면 운동하는 횟수를 늘리고, 운동 강도를 점차 높이는 게 좋다.
또 운동 시간을 점점 늘리는 것도 효과적이다. 다만 무조건 오래 운동하는 것이 좋다고 생각해서는 안 된다. 운동은 기본적으로 1회 30~60분 정도가 알맞다. 20~30분씩 2회로 나누거나, 10분씩 여러 번 실시해도 된다. 중요한 건 인내심을 갖고 꾸준하게 하는 것이다.

건강한 식단도 중요하다

운동만큼 식사를 제때 챙기는 것도 중요하다. 하루 세 끼를 4~5시간 간격으로 규칙적으로 챙겨 먹는 게 좋다. 아침 식사를 하면 필요 이상의 간식을 먹지 않게 되고, 불규칙한 식습관으로 생길 수 있는 소화불량이나 위염 등을 예방하는 데 도움이 된다.
특히 왕성한 활동으로 체력 소모가 많은 20~30대는 단백질을 충분히 챙겨 먹는 게 좋다. 운동을 많이 하는 사람이라면 이 부분에 더 신경을 써야 한다. 단백질은 닭가슴살이나 살코기, 두부, 우유 등 유제품에 많이 들어 있다. 단백질뿐 아니라 탄수화물, 비타민과 무기질도 적절히 섭취해야 한다. 가능하면 탄수화물은 오트밀, 통밀빵 등 복합 탄수화물로 섭취하고, 과일과 채소는 제철에 나는 것 위주로 챙겨 먹으면 좋다. 40~50대는 노화로 인해 신진대사가 느려져 근육량이 점점 줄어드는 시기다. 따라서 근육량을 유지하기 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 꾸준하게 섭취하는 것이 도움이 된다. 또 나이가 들수록 기초대사량이 감소하기 때문에 60대 이후부터는 양질의 단백질과 채소, 과일을 충분히 섭취해주어야 한다.
‘살면서 건강한 것이 제일 좋다’라고 한다. 살이 덜 찌는 몸을 만들기 위해 단시간에 무리하게 운동하거나 식단을 조절하기보다 자신의 몸에 맞게 건강하게 실천하는 게 필요하다.